Эти рекомендации помогают большинству людей восстановить режим сна и бодрствования, хорошо высыпаться и чувствовать себя бодрее.
- Просыпайтесь каждый день (даже в выходные) в одно и то же время.
- Ложитесь спать, только когда вам действительно хочется спать.
- Создайте перед сном ритуал, который способствует расслаблению: теплая ванна, легкий ужин незадолго до сна или 10-минутное чтение.
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Энергичные упражнения выполняйте по крайней мере за 6 часов до сна, а легкие упражнения, такие как растяжка или прогулки – за 4 часа до сна.
- Соблюдайте распорядок дня. Соблюдение режима приема пищи, приема лекарств, выполнения домашних дел и других видов деятельности способствует тому, что "внутренние часы" организма работают исправно.
- Избегайте напитков с кофеином по крайней мере за 6 часов до сна и не принимайте алкоголь, особенно если чувствуете, что хотите спать. Если вы устали, то алкоголь даже в малых дозах оказывает потенцирующий эффект. Не курите перед сном.
- Если хочется вздремнуть днем, делайте это в одно и то же время, лучше всего в полдень, и не дольше двух часов.
- Применяйте снотворные с осторожностью. Доктора редко предписывают прием снотворных больше чем на 3 недели. Не принимайте снотворных после употребления алкоголя.
- Исключите наличие у вас невылеченных сомнологических расстройств, например, обструктивного апноэ сна.
