Это можно частично исправить регулярными тренировками, и мы предлагаем комплекс эффективных упражнений от храпа для мужчин и женщин. Он предназначен для самостоятельного выполнения и займет не более 10 минут. Ежедневные тренировки помогут укрепить мышцы гортани и глотки, языка, нижней челюсти и мягкого неба.
Частая причина храпа - слабый тонус глоточных мышц и мягкого нёба
ТОП-10 упражнений против храпа:
- В течение 3-х минут повторяйте нараспев А-Е-И-О-У-Ю. Старайтесь пропеть каждый звук громко и четко.
- Кончик языка прижмите к передним зубам и плавно двигайте вправо-влево вдоль верхней челюсти. Повторяйте эти горизонтальные движения 2-3 минуты.
- Высуньте язык и опустите его максимально вниз, как будто хотите дотянуться до подбородка. Задержите в крайнем положении на 5 секунд. Повторите 4-5 раз.
- Надавите языком на верхнее небо и задержите его в таком положении на 1 минуту. Затем отдохните 30 секунд. Повторите цикл «надавливание-отдых» 3 раза.
- Попробуйте с закрытым ртом отодвинуть язык максимально назад, к глотке. Выполните 20 раз, а затем отдохните 30 секунд. Повторите цикл «20 отодвиганий-отдых» 3 раза.
- С приоткрытым ртом смещайте нижнюю челюсть вправо-влево в течение 1 минуты.
- Выдвиньте нижнюю челюсть вперед и верните на место. При движении вперед можно прижимать челюстью кулаком и тем самым заставлять ее двигаться с усилием. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
- Приоткройте рот и выполните круговое движение нижней челюстью. Делайте 10 кругов по часовой стрелке и 10 — против часовой стрелки.
- Соберите губы, как для поцелуя, и поднимите их вверх. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
- Зажмите в зубах карандаш или примерно такую же по диаметру деревянную палочку и держите от 3 минут (можно дольше).
Эти упражнения можно выполнять в комплексе одно из другим или по отдельности — в течение дня. Более того, есть и более короткие подборки. Важнее не количество упражнений, а регулярность занятий, которые нужно сделать ежедневной привычкой.
Короткий комплекс для укрепления глоточных структур — всего 6 упражнений
Для избавления от храпа в домашних условиях также очень полезно пение и дыхательная гимнастика. За основу можно взять любой комплекс — например, йоговские пранаямы или гимнастику Стрельниковой.
Как быстро ожидать эффект
При регулярных занятиях через 2-3 месяца обычно наблюдается если не полное устранение, то хотя бы уменьшение храпа и связанных с ним осложнений. Но стоит учесть, что такая гимнастика эффективна только при легких нарушениях, возникших из-за мышечного тонуса.
Если она не помогает и человек храпит все сильнее, а тем более, если у него наблюдаются остановки дыхания во сне, необходимо обратиться к врачу — прежде всего к отоларингологу и сомнологу. Отоларинголог сможет определить, не связан ли храп с теми или иными патологиями ЛОР-органов (например, с увеличенными миндалинами), а сомнолог исследует нарушения сна, установит наличие или отсутствие эпизодов апноэ и назначит адекватное лечение.
