Да, такое простое дело, как сон, тоже требует внимания. Сейчас мы расскажем, как выбрать кровать, как положить подушку, и в какой позе нужно спать, чтобы не храпеть.
Правильная организация сна помогает не храпеть
ТОП-5 советов для спокойного сна без храпа
- Сделайте правилом легкий ужин без спиртных напитков.
Алкоголь действует как депрессант — он тормозит нервную систему, вызывает мышечное расслабление, а ведь храп часто бывает связан с пониженным тонусом глоточных мышц и мягких тканей. Действие спирта, особенно в сочетании с тяжелым плотным ужином, дополнительно снижает мышечный тонус. В результате после застолья могут начать храпеть даже те люди, которым это не свойственно.
По этой же причине нежелательно принимать вечером мышечные релаксанты, успокоительные препараты, транквилизаторы. Если перенести прием на первую половину дня, получится не храпеть вовсе или делать это значительно меньше.
Алкоголь на ночь может спровоцировать храп
- Выработайте привычку спать на боку.
У многих людей храп бывает только во время сна на спине (и тогда его называют позиционно-зависимым). Это связано с тем, что в положении лежа на спине мягкие ткани ротоглотки и нёбный язычок свисают в дыхательный просвет и вибрируют в потоке воздуха. А в какой позе не храпят? Оптимальный вариант для избавления от храпа — положение на боку.
Есть много споров о том, на каком боку правильно спать:
- сон на левом боку эффективно разгружает пищеварительную систему и сводит к минимуму риск заброса желудочного сока в пищевод, поэтому такой вариант подходит страдающим изжогой;
- сон на правом боку полезнее для сердца — в таком положении оно работает свободнее, без дополнительных нагрузок.
С точки зрения профилактики храпа нет разницы, на каком боку спать. В любом случае дыхательные пути не будут перекрыты запавшими мягкими тканями.
Лайфхак: отучить себя переворачиваться на спину можно с помощью теннисного мячика. Нужно пришить на спинку пижамы или футболки небольшой карман и на ночь положить в него мяч. Дискомфорт при попытке лечь на спину поможет быстро выработать привычку спать на боку.
Спать на левом боку полезно для ЖКТ: снижается риск изжоги
- Приподнимите изголовье кровати, если любите спать на спине.
Далеко не всем удается переучить себя и привыкнуть к новой позе для сна, а иногда это и вовсе невозможно из-за особенностей здоровья. Есть другое решение: приподнять изголовье кровати на 10-15 градусов, чтобы голова находилась выше корпуса и ткани мягкого нёба не спадали в просвет глотки. Есть специальные кровати, в которых можно менять высоту изголовья, но если такой механизм отсутствует, можно подложить деревянные бруски под передние ножки.
Если храп появляется из-за нарушений носового дыхания и постоянно приоткрытого рта, приподнятое изголовье тоже будет полезным. В таком положении тела улучшается отток жидкости из области головы и снижается заложенность носа.
- Смените обычную подушку на ортопедическую.
Запрокидывание головы из-за слишком низкой или мягкой подушки тоже часто бывает причиной храпа. Но взять подушку повыше — не лучший выход, ведь она может негативно повлиять на шейный отдел позвоночника. Лучше остановиться на ортопедической модели, которая обеспечит правильное положение головы и не допустит лишней нагрузки на шею. Это касается сна в любом положении — как на спине, так и на боку.
Учтите, что любителям спать на животе нужна более низкая подушка, чем тем, кто предпочитает сон на спине или на боку. При этом поза на животе считается наиболее вредной, поскольку она препятствует нормальному дыханию и может спровоцировать отеки на лице.
Умеренная высота подушки обеспечивает правильное положение шеи
- Во время насморка пользуйтесь сосудосуживающими каплями перед сном.
Обычный или аллергический ринит с характерной для него заложенностью носа тоже может спровоцировать храп. Нарушения носового дыхания заставляют человека дышать ртом, и вероятность того, что мягкие ткани нёба будут вибрировать под действием воздуха и западать в дыхательный просвет — повышается. Справиться с проблемой несложно: закапайте сосудосуживающие капли в нос непосредственно перед сном, чтобы убрать или предупредить заложенность.
Иногда люди храпят из-за заложенного носа
Итак, мы разобрались, как избавиться от храпа, пока он не принес вреда здоровью. Многие храпящие люди считают свою проблему мелочью, на которую можно не обращать внимания, если нет жалоб от близких. Но на деле это не так. Даже легкий, но постоянный храп снижает поступление кислорода в кровь, а также способствует развитию вибрационной травмы мягких тканей глотки, от чего они теряют тонус. Со временем это может привести к появлению апноэ и связанных с ним осложнений. Поэтому лучше не запускать ситуацию и принять меры, пока можно обойтись домашними методами.
