Такое явление, как джетлаг, испытывали на себе все путешественники, которые при авиаперелете преодолевали хотя бы 2-3 часовых пояса. По прибытии в новую страну организм продолжал жить по «старому времени», хотя оно уже не совпадало с астрономическим. Особенно сложно адаптироваться при перелетах на восток. Обычно люди испытывают серьезный дискомфорт, если разница во времени составляет 5-6 часов, хотя на самом деле организму нужна адаптация, даже если разница всего 1 час. Рассказываем, как влияет смена часовых поясов на кардиореспираторные параметры и качество сна.
Джетлаг — распространенное явление после смены часовых поясов
Влияние смены часовых поясов на биоритмы организма
В нормальных условиях естественные биоритмы человека подстраиваются под смену дня и ночи. Утром ускоряется метаболизм, происходит выброс кортизола и человек просыпается, а поздним вечером все процессы замедляются, вырабатывается мелатонин и человек засыпает. Эти ритмы называются циркадными. При смене часовых поясов они перестают совпадать с внешними ритмами, происходит десинхронизация. Организм вынужден резко подстраиваться под изменившийся режим, что ведет к системным сбоям.
Типичные симптомы джетлага:
- бессонница и дневная сонливость;
- чувство усталости, слабости;
- головная боль, иногда дезориентация;
- временное снижение памяти и внимания;
- тошнота, расстройство пищеварения.
Эти симптомы обычно также знакомы специалистам, работающим в сменном графике, женщинам с маленькими детьми и всем, кто по тем или иным причинам вынужден бодрствовать по ночам.
Циркадные ритмы человека в норме
Внешний и внутренний десинхроноз
В норме организм стремится к синхронизации своих основных отправлений. С наступлением ночи гормональная система дает сигнал к выработке мелатонина, снижается активность кишечника (и поэтому рекомендуется ужинать не позже, чем за 2 часа до сна), уменьшается частота сердечных сокращений, постепенно падает артериальное давление и снижается температура тела. При смене часовых поясов биологические процессы продолжают идти по своему внутреннему графику, но он перестает совпадать с солнечными сутками. Это называется внешним десинхрозом.
Но при частых перелетах или сменном графике работы может произойти десинхронизация и между основными системами организма. Это объясняется тем, что одни системы быстрее адаптируются к условиям внешней среды, другим же нужно больше времени. Но быстро меняющиеся условия не дают завершиться процессу адаптации. В итоге возможны сбои в функционировании сердечно-сосудистой системы, нарушения секреции мелатонина, вегетативные расстройства. Это называется внутренним десинхронозом, когда биоритмы человека рассогласованы между собой.
Согласно данным исследования, в котором изучалась суточная активность сердечно-сосудистой системы машинистов поезда, при сменном графике работы десинхронизация сохраняется и в нерабочее время. У всех испытуемых пики и спады активности сердечно-сосудистой системы не совпадали с внешним графиком. У некоторых наблюдался также и внутренний десинхроноз — рассогласование между разными параметрами сердечной деятельности. Такая ситуация не только ухудшает самочувствие, но и ведет к развитию хронических заболеваний.
При внешнем десинхронозе биоритмы не совпадают с графиком активности
Кардиореспираторные изменения при дальних путешествиях
Одно из главных проявлений джетлага заключается в нарушениях нормальной структуры сна. Человек может страдать от бессонницы, поскольку его внутренние часы не настроены на засыпание в это время, или же, напротив, испытывать сонливость днем. Если все-таки удается уснуть, возможны внезапные микропробуждения, связанные с гормональными нарушениями.
Изменения в работе сердца
Плохой сон оказывает негативное влияние на работу сердца. Выброс кортизола при микропробуждениях учащает пульс и повышает артериальное давление, причем в то время, когда сердечно-сосудистая система обычно «отдыхает». Если такие резкие скачки происходят регулярно, это ведет к развитию гипертонии, а при неблагоприятном стечении обстоятельств может спровоцировать инсульт или дать старт сердечной недостаточности.
Изменения со стороны дыхательной системы
При сильной усталости из-за смены часовых поясов возможно появление эпизодов апноэ — задержек дыхания, которые возникают в глубоких фазах сна. В норме мышцы глотки сохраняют достаточно тонуса для того, чтобы оставлять дыхательный просвет свободным, но если человек хронически не высыпается, испытывает внутренний десинхроноз, мышечный тонус может снизиться сильнее обычного. Тогда в глубокой фазе сна мягкое небо и ослабленные стенки глотки провисают, вибрируют от потока воздуха и порождают храп. Если они спадаются полностью, происходит кратковременная остановка дыхания. Единичные случаи не приносят вреда для здоровья, но при постоянной депривации сна возможно развитие синдрома обструктивного апноэ — опасной патологии с системным влиянием на организм.
Частая смена часовых поясов ведет к кардиореспираторным нарушениям
Применение кардиореспираторного мониторинга для оценки влияния путешествий на сон
Как правило, человек легко справляется с джетлагом при перелетах 2-3 раза в год — нужен лишь полноценный отдых в течении первых суток. Но если перелеты бывают часто или являются образом жизни, возможен сбой «внутренних часов», и как результат — рассинхронизация в работе разных систем организма. Вовремя заметить начинающиеся осложнения поможет такое обследование, как кардиореспираторный мониторинг.
Оно проводится во сне и позволяет выявить нарушения дыхания, уровень насыщения крови кислородом, а также отклонения от нормы в сердечной активности. Кардиореспираторный мониторинг, в отличие от полисомнографии, может проходить на дому с помощью портативного прибора. Пациенту нужно лишь закрепить на теле несколько датчиков.
Классический набор измеряемых параметров:
- сатурация,
- частота сердечных сокращений,
- сила воздушного потока;
- усилие грудной клетки/брюшной стенки на вдохе,
- положение тела.
Некоторые кардиореспираторные мониторы также имеют датчик ЭКГ и могут вести запись сердечного ритма.
Исследование помогает выяснить, адаптировался ли организм к изменившимся условиям. Поводом для беспокойства могут стать эпизоды апноэ, падение оксигенации, внезапное учащение сердцебиения во время, когда должна быть фаза глубокого сна и т.д. Наличие таких данных — повод для более глубокого обследования, чтобы избежать серьезных осложнений.
Кардиореспираторный мониторинг помогает выявить случаи десинхроноза
Как избежать нарушений сна при путешествиях: полезные советы
Полностью избежать джетлага при смене более 1-2 часовых поясов скорее всего не получится, но можно свести проблемы к минимуму;
- Если это короткая поездка и разница во времени невелика, лучше ложиться спать и просыпаться в свое привычное время, как будто вы не переезжали.
- Перед длительной поездкой за неделю до перелета начинайте постепенно смещать свой график в сторону того, который понадобится в другой стране. Например, если собираетесь из Москвы в Таиланд, ложитесь спать каждый день на полчаса раньше и раньше вставайте, пока разница не составит 4 часа.
- В первые пару дней после перелета не планируйте серьезных физических или умственных нагрузок, длительных мероприятий. Но и не ложитесь спать до темноты, иначе будет сложно перестроиться.
- Перед поездкой на восток несколько дней включайте утром свет поярче, а вечером пользуйтесь приглушенным освещением. Перед поездками в западном направлении — наоборот.
Обычно этого достаточно, чтобы быстро перестроиться на новый режим. Но если вас продолжает беспокоить плохое самочувствие, бессонница, неосвежающий сон, головные боли, чувство разбитости, и эти симптомы не проходят в течение длительного времени, рекомендуем пройти кардиореспираторный мониторинг. Он поможет разобраться в причинах затянувшейся адаптации и вовремя принять меры.
